Thoát khỏi nền văn hóa hối hả

Đó là một ngày tốt lành đối với Paige Hansen* khi Đội trưởng Thành phố Kansas thi đấu.

Không phải vì cô ấy là một fan cuồng nhiệt của bóng đá. Người luật sư phụ biết rằng sếp của cô ấy sẽ theo dõi trận đấu nên anh ấy sẽ không liên lạc với cô ấy. Nếu Đội trưởng thắng thì càng tốt. “Tôi sẽ không nhận được tin tức gì từ anh ấy trong suốt thời gian còn lại của ngày,” cô nói.

Ghi lại 60 đến 80 giờ làm việc mỗi tuần là tiêu chuẩn đối với Hansen—và cô ấy hầu như không đơn độc. 25% nhân viên làm công ăn lương làm việc tới 60 giờ một tuần. Và hóa ra tuần làm việc “40 giờ” trên thực tế không phải là 40 giờ. Số giờ làm việc trung bình một tuần là 47. ¹

Hansen nói: “Tôi làm việc khi sếp của tôi làm việc. “Không có thời gian vượt quá giới hạn.” Cô nhớ lại việc chuẩn bị bữa tối vào ngày kỷ niệm với chồng để có thể rời đi và xử lý tin nhắn từ sếp. “Mọi người đều mong đợi mọi người luôn sẵn sàng 24/7 vì bạn luôn có điện thoại di động và máy tính xách tay bên mình.”

“Văn hóa hối hả”—một quan điểm xã hội phổ biến khuyến khích làm việc nhiều giờ mà không đáp ứng được nhu cầu cá nhân—không phải là không có chi phí.

Glen Kreiner, người đã lấy bằng thạc sĩ về hành vi tổ chức tại BYU Marriott và hiện là chủ tịch Khoa Quản lý tại Đại học Utah, đã công bố một nghiên cứu với các đồng nghiệp của mình về cách thiết lập ranh giới công việc-không làm việc đóng vai trò như một bước đệm chống lại tình trạng kiệt sức. Nghiên cứu chỉ ra rằng kiệt sức là một phản ứng trước căng thẳng về cảm xúc và tinh thần và nó có ba triệu chứng kinh điển: kiệt sức về mặt cảm xúc, cảm giác thất bại hoặc kém cỏi và nhận thức xa cách với công việc. ² Việc đánh dấu cả ba ô là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc phải đánh giá lại và chủ động tìm kiếm sự thay đổi tích cực.

Và rồi nó bắt đầu

Họ nói: “Xuất bản hoặc diệt vong”. Đối với Mike Gore, chủ tịch bộ phận Di truyền và Nhân giống Cây trồng tại Đại học Cornell, việc xuất bản chỉ là phần nổi của tảng băng trôi. Ông đã làm thêm giờ để đảm bảo rằng mình giành được danh hiệu giáo sư chính thức danh giá.

Gore chia sẻ: “Có rất nhiều thời gian bị bỏ lỡ cùng gia đình và không ai trên giường bệnh nói: ‘Tôi ước mình đã làm việc nhiều hơn’”. “Thật tiếc là tôi không có cố vấn cấp cao nào nói với tôi điều đó. Có một số cột mốc nghề nghiệp nhất định mà bạn cần, nhưng bạn không cần phải nghiền nát bản thân để đạt được điều đó.”

Trên thực tế, anh ấy đã học được rằng nó phản tác dụng. “Tôi đã lập biểu đồ trong nhiều năm,” Gore nói. “Nếu tôi làm việc quá 50 giờ một tuần, năng suất của tôi sẽ giảm sút.” Ông nói thêm rằng mọi người dễ mắc sai lầm hơn khi làm việc đến mức kiệt sức.

Thật vậy, nghiên cứu cho thấy làm việc quá sức không thực sự mang lại hiệu quả cao hơn. Trong một nghiên cứu về các chuyên gia tư vấn của Erin Reid, giáo sư tại Trường Kinh doanh Questrom của Đại học Boston, các nhà quản lý không thể phân biệt giữa những nhân viên làm việc 80 giờ một tuần và những người giả vờ làm việc với số giờ nói trên. Reid không tìm thấy bằng chứng nào về năng suất cao hơn ở những nhân viên làm việc quá sức. ³

Một báo cáo trên Harvard Business Review bao gồm phân tích về những phát hiện của Reid: “Tóm lại, câu chuyện về làm việc quá sức thực sự là một câu chuyện về lợi nhuận giảm dần: tiếp tục làm việc quá sức và bạn sẽ dần dần làm việc một cách ngu ngốc hơn trong những nhiệm vụ ngày càng vô nghĩa.” ⁴

Người ta không chỉ trở nên kém năng suất hơn khi làm việc nhiều hơn mà làm việc quá sức có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và các mối quan hệ của một người. Một loạt nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu của Marianna Virtanen và các đồng nghiệp của cô tại Viện Sức khỏe Nghề nghiệp Phần Lan, tiết lộ rằng căng thẳng khi làm việc quá sức có thể dẫn đến vô số vấn đề: trầm cảm, suy giảm giấc ngủ, suy giảm trí nhớ, thậm chí là bệnh tim.

Nghiên cứu khác cho thấy đột quỵ là nguy cơ lớn đối với những người làm việc quá nhiều giờ. Một nghiên cứu tiết lộ rằng những người làm việc quá 55 giờ một tuần có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 33% và nguy cơ bị đau tim cao hơn 13% so với những người làm việc 35-40 giờ một tuần. ⁵

Bản thân những tác động này là xấu rõ rệt và chúng cũng có thể chuyển thành tác động tiêu cực đến lợi nhuận của công ty. Hãy nghĩ đến tình trạng vắng mặt trong công việc, giảm năng suất, tăng doanh thu và tăng chi phí bảo hiểm y tế cho một công ty. Nhân viên khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với một nơi làm việc lành mạnh hơn—theo nhiều cách.

Làm gương cho các sinh viên tốt nghiệp của mình, Gore đóng vai trò là người cố vấn mà anh mong muốn có được ngay từ đầu trong sự nghiệp của mình. Ông khuyên họ nên ưu tiên cho sức khỏe của mình và đặt ra ranh giới công việc để tránh những nguy cơ do làm việc quá sức.

Giảm thiểu tư duy “Luôn bật”

Chỉ cần cẩn thận một chút, bạn có thể nuôi dưỡng những thói quen lành mạnh để ngăn chặn tình trạng kiệt sức và đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống để cảm thấy hài lòng.

Thói quen số 1: Ưu tiên việc chăm sóc bản thân.

Vào bất kỳ ngày nào ở miền nam Arizona, bạn có thể thấy Scott McCown cưỡi chiếc ván trượt điện một bánh của mình để nhận thư. McCown, người đã lấy bằng thạc sĩ quản lý hệ thống thông tin từ BYU Marriott vào năm 2011 và làm việc từ xa, cho biết: “Điều đó thật dễ chịu vì tôi có cảm giác như đang trượt tuyết trên sa mạc”. “Việc ra ngoài cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.”

McCown tìm thấy những cơ hội ngẫu hứng để nghỉ làm, chẳng hạn như khi cuộc họp kết thúc sớm. Anh ấy cũng đề cao giá trị của việc dành ra một chuyến đi mỗi quý để dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên. Gần đây anh ấy đã tham gia vào một trại của Hội Thiếu Niên cho tiểu giáo khu của mình. “Tôi chắc chắn cảm thấy mức độ căng thẳng của mình thay đổi,” anh nói.

Việc ra ngoài cũng tỏ ra vô giá đối với Gore — ngay cả trong những ngày lạnh giá nhất ở Ithaca, New York, quê hương của Cornell.

Gore bắt đầu ngày mới bằng việc cầu nguyện, học thánh thư và ăn sáng cùng gia đình. Vị giáo sư chuyển sang ngày làm việc của mình bằng cách đến trường sớm, đỗ xe xa văn phòng và đi bộ một dặm. Khi anh ấy bước đi trước khi ngồi vào bàn làm việc, anh ấy tập trung cao độ và có thể tối đa hóa thời gian làm việc của mình. Gore tận dụng thời gian nghỉ trưa của mình để đi thêm một dặm nữa và anh ấy đi bộ thêm dặm thứ ba vào cuối ngày — một cách luyện tập cho phép anh ấy thư giãn trước khi về nhà.

Bên cạnh việc tận dụng không khí trong lành mỗi khi có cơ hội, McCown, giám đốc của một công ty công nghệ Fortune 500, cũng bắt đầu nghiên cứu thiền chánh niệm bằng một ứng dụng. Anh ấy dành 15 phút nghỉ ngơi mỗi ngày để sống chậm lại, ổn định tâm trí và suy nghĩ rõ ràng – hoàn toàn thảnh thơi với công việc.

“Tôi không ngừng nghĩ về tương lai—làm thế nào để định hình đội ngũ và chiến lược của chúng tôi. Tôi lên kế hoạch rất nhiều và tôi lo lắng về rất nhiều thứ. Tôi có thể dễ dàng mắc vào cái bẫy suy nghĩ về điều này cả ngày, điều này khiến tôi mất tập trung khi ở bên gia đình và bạn bè. Và thành thật mà nói, nghĩ về nó cả ngày cũng không giúp tôi tìm ra giải pháp phù hợp,” McCown nói. “Thiền chánh niệm giúp tôi sống chậm lại, ngừng dòng suy nghĩ và tập trung vào những gì đang xảy ra xung quanh mình. Nó giúp tôi tập trung sự chú ý vào một số điều quan trọng hiện tại và loại bỏ tất cả những rủi ro hoặc thách thức khác sắp xảy ra trong tương lai. Mặc dù việc cân nhắc về tương lai là điều quan trọng nhưng tôi thấy rằng việc lập kế hoạch có chủ ý và tập trung sẽ hiệu quả hơn việc để điều gì đó đọng lại trong tâm trí mình.”

Ngoài ra, hãy đảm bảo ưu tiên giấc ngủ, tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh — tất cả đều là công cụ giúp giảm thiểu tình trạng kiệt sức.

Thói quen số 2: Tìm những đồng nghiệp đáng tin cậy và những người cố vấn tốt.

McCown hiểu tầm quan trọng của việc có một vài đồng nghiệp đáng tin cậy hiểu được nhu cầu công việc của bạn. “Chúng ta có thể nói về sự điên rồ của mọi việc và coi nhẹ chúng. Tôi thấy việc có một người bạn đáng tin cậy trong chiến hào thực sự hữu ích đối với những dự án căng thẳng hơn hoặc những dự án có những thay đổi liên tục. Chúng ta có thể nói chuyện thẳng thắn về những gì đang xảy ra. Một phần chỉ là lắng nghe và trò chuyện về việc mọi thứ đang ảnh hưởng đến mỗi chúng ta như thế nào. Sau khi nói về nó, chúng ta có thể nghĩ ra một số giải pháp, nhưng thậm chí chỉ nói đùa về sự điên rồ của nó cũng giúp chúng ta cảm thấy bớt căng thẳng hơn.”

Tuy nhiên, hãy cẩn thận về cách bạn chọn những người đó, McCown cảnh báo. “Đừng trút giận lên người quản lý của một nhóm đang gây ra vấn đề.”

Trong khi làm việc điên cuồng ở công ty luật, Hansen cảm thấy may mắn khi có được những người cố vấn tốt ở bên mình. Hansen, người đã tốt nghiệp Trường Luật J. Reuben Clark của BYU vào năm 2018, cho biết: “Trong phạm vi có thể, họ đã giúp bảo vệ tôi khỏi bị kiệt sức. “Khi bạn không kiểm soát được khối lượng công việc, hãy để mọi người chia sẻ gánh nặng và giúp bạn là cách duy nhất để sống sót.

Những người cố vấn của cô đã che chở cho cô khi cô nghỉ sinh con ba tháng. Hansen lưu ý rằng cô ấy sẽ luôn biết ơn khoảng thời gian đó.

Tìm một người cố vấn tốt có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Xác định ai đó mà bạn ngưỡng mộ trong hoặc ngoài nơi làm việc và gửi một email đơn giản hỏi xem họ có sẵn sàng gặp nhau để ăn trưa không. Chuẩn bị cho cuộc họp bằng cách nghĩ ra một số câu hỏi mở: làm thế nào họ có được vị trí ngày hôm nay, làm thế nào họ đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống hoặc bất kỳ điều gì khác mà bạn muốn thu thập được từ cuộc trò chuyện. Theo dõi bằng cách gửi email cảm ơn vì đã dành thời gian cho họ hoặc tốt hơn là một tấm thiệp cảm ơn. Sau đó hãy nỗ lực phát triển mối quan hệ, đảm bảo không làm họ choáng ngợp.

Thói quen số 3: Biết khi nào nên dừng lại trong ngày.

Bằng cách tối đa hóa thời gian tại nơi làm việc và sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các dự án, bạn có thể dễ dàng nghỉ việc vào ban đêm hơn. Gore nói rằng sẽ rất hữu ích nếu bạn lập kế hoạch cho những việc bạn muốn hoàn thành vào ngày hôm sau trước khi về nhà. “Nếu không, bạn sẽ nghĩ về điều đó tối hôm đó.”

Các ứng dụng như DOL-Timesheet có thể theo dõi số giờ dành cho công việc để người lao động đồng ý nghỉ việc trong tuần. Tất nhiên, có những ngày việc thức khuya là không thể tránh khỏi. Điều quan trọng là làm cho chúng trở thành ngoại lệ.

Có điều gì đó để mong đợi sau giờ làm việc—chơi với bọn trẻ, ra ngoài hoặc chuẩn bị đi ăn tối. Điều này sẽ giúp việc chuyển sang chế độ “không làm việc” dễ dàng hơn. Và hãy nhớ nuôi dưỡng danh tính của bạn bên ngoài công việc.

Một bài báo của Harvard Business Review đưa tin: “Chúng ta cần bắt đầu coi thời gian rảnh là thời gian để nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng và trau dồi các kỹ năng cũng như sở thích mới, một số trong đó cuối cùng cũng có thể mang lại lợi ích cho vai trò công việc của chúng ta”. ⁶

Thói quen số 4: Đừng để thiết bị điện tử lấn át cuộc sống của bạn.

Gore đã xóa Slack, một ứng dụng nhắn tin tức thời, khỏi điện thoại của anh ấy để anh ấy không muốn kiểm tra tin nhắn sau giờ làm việc.

Vào cuối ngày làm việc, McCown chuyển từ email công việc sang email cá nhân trên điện thoại. Nếu anh ấy quên và thấy một email công việc hiện lên trên điện thoại của mình, nó sẽ nhắc anh ấy quay lại: “Điều đó có thể đợi đến ngày mai; Tôi phải nhắc nhở bản thân điều đó thường xuyên.” Thực sự, anh ấy nói, 99 phần trăm mọi thứ có thể đợi đến ngày hôm sau. Công ty của ông sử dụng máy nhắn tin cho 1 phần trăm còn lại.

Thói quen số 5: Duy trì các mối quan hệ tích cực.

Hansen cho biết việc xây dựng mối quan hệ tốt với sếp là điều quan trọng để có thể đặt ra ranh giới. “Cuối cùng, anh ấy thích tôi nhiều đến mức tôi có thêm chút quyền lực để nói, ‘Bây giờ tôi không thể.’ Nếu bạn không có danh tiếng tốt và cố gắng tạo ra ranh giới thì sẽ không ai tôn trọng điều đó”.

Điều này cũng chuyển sang các mối quan hệ cá nhân. Gore nói rằng điều quan trọng là phải có chủ ý dành thời gian cho gia đình. Anh ấy sắp xếp thời gian cho vợ/chồng và gia đình để nó được ghi nhớ và không bị lãng quên. Anh ấy cũng có cuộc họp lên lịch hàng tuần với vợ mình, Melanie.

Heather Monahan, người sáng lập một nhóm cố vấn nghề nghiệp, nhắc nhở: “Hãy nhận ra rằng không ai ở công ty sẽ yêu quý bạn hay đánh giá cao bạn như cách những người thân yêu của bạn làm”. ⁷

Thói quen số 6: Nói chuyện với người quản lý hoặc sếp của bạn nếu cần thiết lập ranh giới.

“Đừng đau khổ trong im lặng,” một phó chủ tịch công ty của McCown từng nói với ông. “Đó thực sự là lời khuyên mạnh mẽ. Tôi nên cảm thấy được trao quyền trong bất kỳ tình huống việc làm nào để trò chuyện với người cố vấn của tôi hoặc với người quản lý của tôi, những người hỗ trợ tôi hoặc chịu trách nhiệm về công việc của tôi.”

McCown tiếp tục: Khi các ưu tiên công việc không rõ ràng, nó sẽ tạo ra tình trạng khẩn cấp và khan hiếm thời gian, lúc đó cần phải có một cuộc trò chuyện. “Đặc biệt nếu trước đây bạn đã có khả năng thực hiện, điều quan trọng là phải có một cuộc trò chuyện thẳng thắn nếu bạn cảm thấy mình bị kéo theo quá nhiều hướng.”

Làm thế nào để làm điều đó? McCown khuyên bạn nên xác định các giải pháp trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện với người giám sát của bạn. Lập danh sách những gì bạn cảm thấy là thứ tự ưu tiên. Sau đó bạn có thể nói: “Đây là danh sách ưu tiên của tôi. Tôi cảm thấy quá tải. Đối với những thứ ở phía dưới, tôi nghĩ chúng ta nên xác định người khác có thể đảm nhận những thứ này nếu không chúng sẽ bị loại bỏ. Bạn có đồng ý với điều đó không?”

Khi tiếp cận sếp của bạn, Hansen khuyên bạn nên thảo luận về những dự án mà bạn đã thực hiện xuất sắc và những gì bạn có thể làm được hơn thế nữa. Bằng cách này, bạn đang nhận và cho đi chứ không chỉ nhận. Ví dụ, có lần Hansen nhận được rất nhiều email trong lúc đi nhà thờ. Cô đến gặp một đồng nghiệp đáng tin cậy để xin lời khuyên. Anh ấy khuyến khích cô ấy đặt ra ranh giới bằng cách trả lời và nói, “Tôi sẽ làm được điều này sau một giờ nữa.”

McCown nói nếu sếp của bạn không ủng hộ nhu cầu của bạn trong việc đặt ra ranh giới hoặc dỡ bỏ một ít công việc để tránh kiệt sức, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm một người quản lý khác—thậm chí có thể ngay trong công ty của bạn. “Bạn có thể có những nền văn hóa rất khác nhau trong cùng một công ty,” ông nói.

Thói quen số 7: Tạo thái độ lãnh đạo tuyệt vời.

“Nó bắt đầu bằng việc trở thành một nhà lãnh đạo có sự đồng cảm,” Gore nói. Nếu anh ấy gửi email vào cuối ngày, anh ấy sẽ đặt email để gửi vào sáng hôm sau để không gây áp lực buộc mọi người phải làm việc vào ban đêm. Anh ấy nhắc họ rút phích cắm. Anh ấy không liên lạc với họ khi họ đang đi nghỉ và mong đợi điều tương tự được đáp lại.

Thật vậy, các nhà lãnh đạo thiết lập nên văn hóa nơi làm việc. Nó tạo ra đôi bên cùng có lợi: các nhà quản lý tự chăm sóc bản thân và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức ở nhân viên. Harvard Business Review báo cáo rằng “những nhân viên làm việc với một người giám sát hỗ trợ – người đưa ra sự hỗ trợ về mặt tinh thần và thực tế, người đóng vai trò như một hình mẫu tích cực và là người giải quyết vấn đề một cách sáng tạo – sẽ giảm bớt xung đột trong công việc và cuộc sống, sức khỏe được cải thiện và tăng sự thỏa mãn trong công việc và ở nhà.” ^{số 8}

Hansen cho biết thêm rằng việc quản lý tốt có thể giúp ngăn ngừa các trường hợp khẩn cấp. “Nếu bạn giao việc đủ sớm và dự đoán được nhu cầu của khách hàng cũng như công ty thì nhân viên của bạn sẽ ít có khả năng làm việc nhiều giờ hoặc ngoài giờ hơn.” Và đừng bao giờ khen thưởng nhân viên vì đã làm việc nhiều giờ, cô nói.

Nghiên cứu từ Đại học Texas ở Austin cho thấy rằng kết quả tốt hơn đến từ việc trả lương cho người lao động vì thành tích hơn là theo thời gian làm việc. “Khi các tổ chức có sự kết hợp giữa nhân viên có hiệu suất cao và thấp dựa trên số giờ làm việc, tất cả nhân viên đều coi việc trả lương là không công bằng và cuối cùng họ nỗ lực ít hơn trong công việc. Những người có hiệu suất cao không hài lòng khi phải làm nhiều việc hơn những đồng nghiệp có hiệu suất thấp trong khi nhận được phần thưởng tương tự. Những người có thành tích thấp cho rằng những đồng nghiệp có thành tích vượt trội của họ sẽ gánh vác gánh nặng, trong khi họ vẫn được đền bù.” ⁹

Thói quen số 8: Xây dựng chiến lược khi làm việc từ xa.

Không có gì ngạc nhiên khi số người làm việc chủ yếu tại nhà tăng vọt từ năm 2019 đến năm 2021. Con số này tăng gấp ba lần, từ 5,7%—khoảng 9 triệu người—lên 17,9%—gần 28 triệu người. Chỉ riêng ở Washington, DC, gần một nửa số công nhân đã gọi điện về văn phòng mới của họ. ¹⁰

Ranh giới giữa nơi làm việc và ở nhà có thể mờ nhạt hơn một chút khi nhân viên làm việc tại nhà vì không có rào cản vật lý. Gore khuyên nên tạo một không gian làm việc riêng nếu có thể. Khi gia đình anh chuyển đến ngôi nhà mới, họ đã rất cố ý không đặt bàn làm việc hoặc không gian văn phòng trong bất kỳ phòng ngủ nào.

Ngay cả với một văn phòng riêng biệt, Gore vẫn rất có chủ ý đóng cửa nó vào cuối ngày. “Về mặt vật lý, bạn đang đóng cánh cửa lại, nhưng về mặt tinh thần thì bạn cũng đang đóng cánh cửa đó lại.”

Anh ta cất máy tính xách tay vào ba lô, đặt ba lô vào văn phòng, đóng cửa văn phòng rồi dựng cổng để đuổi mèo vào. “Sẽ phải tốn nhiều công sức hơn để lấy lại ba lô của tôi,” anh nói. “Đó là một điều khá rắc rối, vì nó gần giống như một rào cản, và tôi sẽ không vào đó cho đến sáng hôm sau khi đến giờ vào trường.”

Anh ấy cũng khuyên bạn nên có một khoảng thời gian nhất định để đăng xuất. “Làm việc tại nhà, bạn cần phải có một giới hạn rõ ràng, nếu không công việc của bạn chắc chắn sẽ lấn sang thời gian cá nhân của bạn.”

Và sau đó, chuyển số bằng cách làm điều gì đó hoàn toàn không liên quan đến công việc: chuyển sang ăn tối, chơi với bọn trẻ, đi dạo hoặc tham gia vào một hoạt động mà não không bận tâm đến công việc.

Và Vì Thế Nó Có Thể Kết Thúc

Việc hoàn tác tình trạng kiệt sức có thể không xảy ra chỉ sau một đêm. Xác định nó và nỗ lực xây dựng những thói quen lành mạnh cũng như đặt ra ranh giới có thể đưa bạn đi đúng hướng. Khi bạn đi đúng hướng—ngay cả với những thất bại—bạn sẽ có nhiều khả năng đạt đến một nơi mà bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và hài lòng hơn với công việc của mình. Và bạn sẽ không cần phải cổ vũ mỗi khi đội bóng mà sếp yêu thích của bạn thi đấu—nghĩa là trừ khi bạn cũng là một người hâm mộ cuồng nhiệt.